semillas de yoga #17 – Asienta tu poder

El nombre en sanskrito de la postura de la silla es utkatasana, que quiere decir postura poderosa o fiera. No tiene un aspecto particularmente emocionante… pero no hay duda de que supone trabajar duro y ¡así es como despierta nuestro poder! Considero esta postura como una de las más funcionales que hay porque nos aporta beneficios en nuestro caminar, estar de pie y sentarnos cotidianos, ¡así que la incluyo en cada ronda de saludo al sol!

Desde la postura de la montaña (tadasana) flexiona las rodillas y las caderas como si te fueras a sentar, inclinando el tronco hacia delante lo justo para equilibrar el peso de la pelvis que se desplaza hacia atrás. Presiona los pies hacia abajo a través de la almohadilla del dedo gordo, del dedo pequeñito y del talón. Desliza los isquiones hacia atrás para descargar presión de las rodillas y los tobillos. No queremos que la panza se vuelque hacia delante y la parte baja de la espalda entre en extensión, así que activa el suelo pélvico (mula bandha), acerca las puntas de las caderas de la parte de delante de la pelvis entre ellas y los lados de la cintura entre ellos (uddiyana bandha). Utiliza esta acción de los músculos troncales para alargarte entre las costillas y las caderas. Independientemente de la variación de brazos que utilices, deja que las escápulas se besen a la espalda para que el pecho se abra a la respiración.

Una recarga rápida de batería para hacer en cualquier sitio y activar el chakra manipura, que tiene que ver con la digestión y nuestra capacidad de convertir energía en acción: desde la postura de la montaña (tadasana) exhala activamente utilizando los músculos troncales para entrar en utkatasana. Haz una respiración ahí y con la espiración recoge el centro, preparándote para presionar los pies hacia abajo aun más mientras inspiras volviendo a tadasana. Repite varias veces. ¡Me encanta hacer esto cuando necesito sentir los pies en la tierra y mi energía dispuesta para actuar!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #12 – Maniobra de Valsalva

¡He aquí un término fantástico que podrás dejar caer casualmente en tu siguiente reunión social para impresionar a familiares y amigos! Con lo sofisticado que suena, esta acción es lo que produce esa mezcla de gruñido y resoplido que a veces acompaña un gran esfuerzo físico como levantar o empujar una carga pesada o incluso un movimiento durante la clase de yoga… ¡Achtung! No es la mejor manera de enfrentarse a un desafío físico. No tiene que ver con cuestiones estéticas, sino con pura física. Aquí está la explicación.

Los órganos del abdomen están rodeados de líquido en un sistema hidráulico cerrado. Si presiones en una parte, la presión se transmitirá a través del resto de la zona, como en un tubo cerrado de pasta de dientes. En cambio, el tórax es un sistema neumático lleno de aire y abierto en la garganta. Cuando la glotis está abierta, el sistea se encuentra a presión atmosferica, pero si inspiramos, cerramos la glotis y utilizamos los músculos intercostales y abdominales para presionar hacia dentro (el diafragma queda relajado y transmita le presión del “tubo de pasta de dientes” del abdomen al tórax), podemos aumentar la presión. ¿Para qué querríamos aumentar la presión dentro del tronco? Para sostener la región lumbar, que es muy móvil, mientras maneja una carga creando una unidad firme que no se doble y para separar las vertebras y aliviar la presión sobre los discos. Lo que ocurre es que, cuando hacemos una maniobra de Valsalva, el aumento de presión en el tórax inmediatamente aumenta la presión sanguínea. ¿Cómo podemos evitar esto? Utiliza solo el sistema neumático del abdomen empujando el diafragma hacia abajo como si estuvieras inspirando y mantén la glotis abierta mientras recoges los abdominales hacia dentro y el suelo pélvico hacia arriba. Esto no solo evita un pico en tu presión sanguínea, sino que también fortalece tus músculos troncales (diafragma respiratorio, transverso abdominal y diafragma pélvico en este caso). Por supuesto, recurre a una Maniobra de Valsalva si lo necesitas para no hacerte daño, pero si no, ¡que el aire fluya y tu centro se fortalezca!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #6 – postura sobre los hombros y arado: dar espacio a la respiración

La respiración se adapta a las distintas posturas del cuerpo, pero si sentimos que no podemos respirar, entonces necesitamos retroceder. No tiene nada de particular que nos resulte difícil respirar en la postura sobre los hombros (sarvangasana) y el arado (halasana). Como en cualquier inversión, el peso del contenido abdominal está apoyado en el diafragama, haciendo la inhalación más costosa. Así que: ¡fantástico para fortalecer el diafragma! Sin embargo, si dejamos que el peso de la pelvis y las piernas simplemente caiga, acortará nuestra columna vertebral y la parte de delante del tronco, y no tendremos espacio para que entre el aire. Presionando los hombros y los brazos en el suelo sentiremos una elongaci¡on del tronco hacia arriba. Utilizando los músculos troncales que rodean la cintura para ceñir nuestro centro podemos elevar la pelvis separándola de nuestra caja torácica y dando espacio a nuestros pulmones. En la postura del arado esto también prevendrá un estiramiento excesivo de la zona lumbar, ya que nuestra columna vertebral está sostenida más cerca de su forma neutral. Lo primero es lo primero, y si soy un ser viviente, ¡respirar es, sin duda, lo primero de la lista!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.