semillas de yoga #23 – Flexibilidad y fuerza

Mi lema desde que empecé a enseñar yoga ha sido

Tu cuerpo, tu mente y tú – un equilibrio entre flexibilidad y fuerza, voluntad y entrega, concentración y expansión.

Estaba escuchando el último podcast de Yogalandel último podcast de Yogaland en el que Andrea Ferretti habla con Jason Crandell (Estos son mis favoritos. Si entiendes inglés, pincha en el link y mira a ver qué te parece la serie. ¡Te la recomiendo encarecidamente!) y me recordó el proceso que me alejó de un enfoque de flexibilidad-flexibilidad-y-más-flexibilidad hacia desarrollar también la fuerza. Después de un accidente me dolía la articulación sacroilíaca. Una profesora en aquel tiempo estaba animándome a estirarme más y más con la idea de que eso me quitaría los dolores, pero esto no funcionaba. Más tarde descubrí que mi articulación SI estaba inestable y que lo que realmente necesitaba era fuerza para sostenerla.

Un músculo funcional es un músculo con tono. Eso quiere decir que es capaz de contraerse y relajarse, con un rango amplio entre los dos extremos. Una práctica saludable incluye una receta equilibrada de concentración isométrica (el músculo se contrae sin generar movimiento), contracción concentrica (el músculo se contrae atrayendo sus extremos el uno hacia el otro), contracción excéntrica (el músculo se contrae mientras sus extremos se alejan el uno del otro – imagínate que te sientas mientras a la vez resistes el tirón de la gravedad, como a cámara lenta), estiramiento y aflojar. A mi entender, el objetivo último del yoga es la integración. Comenzar con lo físico no solo nos aporta una funcionalidad saludable, sino que nos ayuda a acceder a la integración y la ecuanimidad al nivel más sutil de la psique.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #19 – Moldear la mente

Michal Lassmann, que participa en mis clases me dijo el otro día que se había dado cuenta de que el yoga estaba cambiando como funcionaba su mente y que había encontrado un artículo interesante que explicaba este fenómeno. El hatha yoga, que realmente significa cualquier yoga físico, puede moldear nuestra mente de muchas maneras:

  •  Estamos dedicando un espacio y un tiempo a entrar en relación con nosotrEs mismEs, construyendo gradualmente un hogar interno estable y nutritivo. Como resultado podemos ser menos dependientes y más sanamente interdependientes en nuestra relación con el entorno.
  •  Nos entrenamos en estar aquí y ahora, que son las únicas coordinadas en las que podemos sentir el gozo de estar vivEs.
  •  Aprendemos a reconocer el bienestar, que puede ser mejor brújula que una lista de ventajas/desventajas para tomar determinadas decisiones.
  •  Nos sometemos a desafíos mientras mantenemos una respiración calmada y regular, entrenando nuestra ecuanimidad en situaciones intensas (más sobre este tema en el artículo mencionado anteriormente).
  •  Nos colocamos en el espacio dinámico entre potencial y limitación y aprendemos a integrar la inspiración para ir más allá con la aceptación de lo que es.
  •  Practicamos enfocar la atención, de manera que podamos dirigir la mente dónde necesitemos, igual que las partes de nuestro cuerpo.
  •  Al distribuir la atención por el cuerpo y enfocar puntos concretos desarrollamos plasticidad entre nuestra atención panorámica y detallada y la habilidad de movernos entre las dos como con un zoom para entrar y salir de distintos aspectos de la vivencia. Como resultado de esta plasticidad aprendemos a hacernos conscientes, no solo de lo que es más intenso, sino de la imagen completa, lo cual es muy útil cuando nos encontramos en circunstancias complicadas que no podemos cambiar.
  •  Al prestar atención a nuestra respiración/sensaciones corporales, emociones/energía y mente, aprendemos sobre como se conectan entre sí y ganamos en libertad para salir de estados que tienden a retroalimentarse.

¡Ahora tienes tú la palabra! ¿De qué maneras se moldea tu mente con tu práctica de hatha yoga?

¡Gracias Ruta por la siguiente contribución! – “Quizás es el lado derecho porque el corazón está en el lado izquierdo y tampoco queremos aplastarlo. Queremos tener un corazón abierto y amoroso, y no un corazón oprimido.”

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #9 – cara y cruz de la postura sobre la cabeza

*Contiene más de la ración diaria habitual de referencias anatómicas y fisiológicas. 100% aprovechable. No contiene trazas que te hagan decir “¡cáscaras!”.

En el mundo del yoga existe una gran controversia alrededor de las inversiones en general y la postura sobre la cabeza (shirshasana) en particular. En un extremo están los que dicen que son las posturas más importantes del yoga. En el otro extremo, los que solo ven peligros y ningún beneficio y las excluyen por completo de su práctica. Para poder encontrar nuestro lugar en este espectro creo que es importante dejar a un lado afirmaciones no fundamentadas como “purifica la sangre” o “cura enfermedades” y revisar algunos datos objetivos:

Cintura escapular

  •  Cuando estamos de pié, la conexión que lleva nuestro peso hasta el suelo se hace a través de nuestras dos caderas, que son articulaciones muy estables. Sin embargo, en la postura sobre la cabeza esta conexión se hace a través de la cintura escapular. Esto son en realidad cuatro articulaciones en cada lado, que proporcionan más movilidad y menos estabilidad. Para poder hacer la postura sobre la cabeza, necesitamos desarrollar una fuerza y un conciencia del equilibrio en nuestros hombros que no practicamos para nada en nuestra vida diaria.

Cuello

  •  La columna vertebral está diseñada para soportar más peso en la parte de abajo que en la de arriba. Las inversiones ponen esta lógica del revés y por lo tanto requieren precaución. Incluso si las vertebras pueden soportar el peso, si la columna se sale de sus curvas naturales mientras sostiene una carga pesada podemos exponer los discos intervertebrales a una lesión. Por lo tanto, es necesario haber desarrollado sensibilidad en nuestra propiocepción y la fuerza necesaria para preservar las curvas naturales de la espalda al ponernos cabeza abajo. En particular, cualquier disco cervical que esté ya dañado sufrirá.
  • Por otro lado, una carga mecánica moderada fortalece todos los tejidos espinales, incluídos los discos.

Circulación de retorno

  •  El retorno de tanto el líquido linfático como de la sangre venosa se ve favorecido en las posiciones invertidas. Esto permite un mejor intercambio de nutrientes y productos de desecho entre células y capilares.

Presión sanguínea

  • En una inversión el corazón necesita latir con más fuerza, contra la gravedad, para que la sangre pueda llegar a todo el cuerpo. Esto está contraindicado para personas que sufran de tensión alta, independientemente de si están medicadas o no.
  • El aumento de presión estimula los barorreceptores extremadamente sensibles de las arterias que llevan sangre a la cabeza. Esto produce un descenso reflejo de la presión sanguínea (sin embargo, esto no es una cura para la tensión alta).

Diafragma

  • El peso del contenido abdominal contribuye a una exhalación más profunda y, por lo tanto, a la renovación de la reserva de aire de los pulmones (o sea, a una mejor oxigenación) y a estirar el diafragma.
  • La respiración diafragmática se ve favorecida, porque la respiración torácica está restringida por los músculos que utilizamos para mantener el asana. Además, el peso del contenido abdominal sobre el diafragma supone resistencia, o sea, ejercicio añadido, que fortalece el diafragma.

Ojos

  • La presión sobre la cabeza y, por lo tanto, en los globos oculares, aumenta. La hipertensión intraocular es uno de los factores que pueden desencadenar el glaucoma. También existe una relación, aunque mucho menos directa, con el desprendimiento de retina.

Mente

  •  Es difícil distraerse del aquí y ahora cuando estamos en una posición que nos desafía como esta lo hace. Sin embargo, es fácil distraerse de la experiencia de cómo le está yendo al cuerpo si nos dejamos llevar por la idea de hacer nuestro el asana.

La postura sobre la cabeza es una de las poses icónicas del yoga. Puede resultar muy seductora como señal de progreso, medida de comparación y trofeo que demuestre habilidad. No debemos olvidar que el hatha yoga no es meramente un catálogo de formas corporales (ver el post #7 – Progreso). Esta práctica es física y por supuesto puede abrir más conciencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio en nuestros cuerpos. Sin embargo, no solo eso. También puede abrir más conciencia (sobre lo que necesitamos y podemos hacer, frente a lo que queremos), flexibilidad (para soltar ideas sobre lo que deberíamos hacer), fuerza (para mantenernos fieles a nuestro rumbo) y equilibrio (para encontrar vías intermedias que honren todos y cada uno de los aspectos de nuestro ser). La postura final sobre la cabeza no es para todo el mundo. Sin embargo, todas las partes que la componen pueden hacerse posibles para cada cuerpo utilizando alternativas o adaptaciones. Lo más importante no es si hacemos la postura sobre la cabeza o no, sino el optar por lo que nos sirva mejor y dejar a un lado lo demás.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

semillas de yoga #5 – meditar o no meditar

La clave para meditar es hacerlo :) ¡Por supuesto, asumiendo que sintamos esa inclinación o tengamos curiosidad por probar! A menudo puede parecer que simplemente estamos ahí sentados en nuestro estado habitual de pensamiento, y que eso nada tiene que ver con meditar, pero la diferencia es que estamos dándonos cuenta de cómo es, lo estamos conociendo. En nuestra práctica física podemos ver las partes de nuestro cuerpo y tenemos sensaciones que nos guían. Al meditar no tenemos estas maneras tan directas de saber en qué “posición” estamos, así que necesitamos desarrollar la sensibilidad para percibir a nuestra mente y sus procesos. Esto solo podemos hacerlo practicando. Cada segundo que pasamos sentados orientados a meditar es parte de este desarrollo. El camino está lleno de curvas, montes, espirales…

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.