columna vertebral

semillas de yoga #25 – Practicar en casa – 2/ ¿Qué hago?

| María Ferrara

Hay muchos enfoques para construir una secuencia, ¡así que esta es una pregunta bien legítima! Si asistes regularmente a clase con alguien, tu cuerpo probablemente ya ha internalizado algunas de sus secuencias. Un enfoque podría ser dejar que tu cuerpo te lleve. Es fácil que recuerde mucho más que tu mente. Así es como empecé yo a practicar en casa. :) También podrías decidir antes qué es lo que vas a hacer, basándote en cómo te sientes o en algún área en la que te estés concentrando a largo plazo. Comienza tu sesión conectándote con tu respiración, hazla equilibrada incluyendo los cinco movimientos de la columna vertebral -flexión hacia delante, extensión, flexión lateral, torsión y elongación (este debería estar presente de manera transversal, en todo lo demás)- y termina con una relajación e integración tumbándote en el suelo (savasana). Si estás trabajando sobre un asana, puedes enfocar sus partes componentes en los asanas previos, empezando con lo más asequible. Procuro dar indicaciones en mis clases para que sepás para qué hacemos cada cosa. Mi intención es que, con el tiempo, puedas jugar con estas piezas y combinarlas de maneras diferentes. ¡Prueba! Puede que te sorprenda lo mucho que ya tienes in-corpo-rado.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #20 – Buena onda a la espalda a base de cadera

| María Ferrara

La semana pasada alguien me contó lo fenomenal que se sentían en el cuerpo después de la clase de la semana anterior. Sufren de dolores de espalda constantes y parecía como si hubieran desaparecido por completo al despertarse al día siguiente. El bloque temático que estamos trabajando está centrado en las extensiones y en esa sesión en concreto nos habíamos enfocado intensivamente en estirar la parte de delante de la cadera. ¿Qué tiene que ver la cadera con la espalda? ¡Mucho! Las caderas son las vías de paso entre nuestro centro y nuestra conexión con la tierra a través de las piernas. Si el tronco no está apoyado como debería sobre las piernas, la columna se verá forzada a abandonar sus queridas curvas naturales y adoptar una postura extenuante para mantenernos en equilibrio y en relación con el mundo. La ubicuidad de la silla en nuestra sociedad, tanto para el trabajo como para el ocio, implica que nuestras caderas pasen mucho tiempo flexionadas hacia delante. Si no estiramos los flexores de la cadera para contrarrestar esto, estarán tirando permanentemente del abdomen y los muslos el uno hacia los otros. Para compensar y para poder mirar hacia delante, la columna vertebral tendrá que curvarse hacia atrás. Las partes de la columna que hacen esto con más facilidad son la parte baja y el cuello. Qué coincidencia… ¡dos puntos en los que es usual acumular tensión! Por supuesto, los problemas de espalda pueden tener muchos otros orígenes. Sin embargo, si pasas mucho tiempo en una silla, regálale regularmente a tu espalda algunas zancadas bajas (anjaneyasana) y altas (ashwa sanchalanasana). ¡Tu espalda te lo agradecerá!

 

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #12 – Maniobra de Valsalva

| María Ferrara

¡He aquí un término fantástico que podrás dejar caer casualmente en tu siguiente reunión social para impresionar a familiares y amigos! Con lo sofisticado que suena, esta acción es lo que produce esa mezcla de gruñido y resoplido que a veces acompaña un gran esfuerzo físico como levantar o empujar una carga pesada o incluso un movimiento durante la clase de yoga… ¡Achtung! No es la mejor manera de enfrentarse a un desafío físico. No tiene que ver con cuestiones estéticas, sino con pura física. Aquí está la explicación.

Los órganos del abdomen están rodeados de líquido en un sistema hidráulico cerrado. Si presiones en una parte, la presión se transmitirá a través del resto de la zona, como en un tubo cerrado de pasta de dientes. En cambio, el tórax es un sistema neumático lleno de aire y abierto en la garganta. Cuando la glotis está abierta, el sistea se encuentra a presión atmosferica, pero si inspiramos, cerramos la glotis y utilizamos los músculos intercostales y abdominales para presionar hacia dentro (el diafragma queda relajado y transmita le presión del “tubo de pasta de dientes” del abdomen al tórax), podemos aumentar la presión. ¿Para qué querríamos aumentar la presión dentro del tronco? Para sostener la región lumbar, que es muy móvil, mientras maneja una carga creando una unidad firme que no se doble y para separar las vertebras y aliviar la presión sobre los discos. Lo que ocurre es que, cuando hacemos una maniobra de Valsalva, el aumento de presión en el tórax inmediatamente aumenta la presión sanguínea. ¿Cómo podemos evitar esto? Utiliza solo el sistema neumático del abdomen empujando el diafragma hacia abajo como si estuvieras inspirando y mantén la glotis abierta mientras recoges los abdominales hacia dentro y el suelo pélvico hacia arriba. Esto no solo evita un pico en tu presión sanguínea, sino que también fortalece tus músculos troncales (diafragma respiratorio, transverso abdominal y diafragma pélvico en este caso). Por supuesto, recurre a una Maniobra de Valsalva si lo necesitas para no hacerte daño, pero si no, ¡que el aire fluya y tu centro se fortalezca!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #11 – sentarse con la espalda recta…

| María Ferrara

… en realidad quiere decir sentare con la espalda ¡llena de curvas! A nuestra columna vertebral lo que más le gusta son sus curvas naturales (hacia delante en la parte baja -lordosis lumbar-, hacia detrás a la altura de las costillas -cifósis torácica- y hacia delante en el cuello -lordosis cervical-) y es así como es más eficiente a la hora de manejar cargas, absorber impacto o quedarse quieta. Si estamos empezando a sentarnos durante periodos de tiempo más largos para meditar o hacer pranayama, es muy común que los músculos de la espalda, no acostumbrados, empiezen a quejarse. Antes que nada, asegurate de que la columna esté en su posición óptima. Siéntate sobre una manta doblada o un cojín para asistir a la pelvis en mantenerse de pie y facilitar el soltar el peso de las rodillas. Afianza los isquiones presionándolos hacia abajo y notarás como una onda sube por la columna irguiéndola. Comprueba la parte baja de la espalda con la mano para asegurarte de que no se esté curvando hacia atrás. Asegúrate de que el tronco no se incline hacia delante: la cabeza está justamente sobre la caja torácica y la caja torácica justamente sobre la pelvis. Crea espacio en la parte delantera, trasera y los lados del tronco. Deja que el corazón descanse ligeramente hacia atrás sobre los homóplatos. Asegúrate de que la barbilla no esté tirando hacia arriba. Incluso con una posición óptima, puede que necesitemos paciencia mientras los músculos se tonifican, y fatigarlos no nos acercará a nuestro objetivo con más rapidez. Simplemente persevera en contruir la postura desde abajo a arriba, encontrando tus curvas naturales y arraigándote a la tierra para poder elevarte.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.