semillas de yoga #13 – Incluir

Podemos relacionarnos con todo lo que sucede durante nuestra práctica como una oportunidad para practicar: pierdo el hilo y no sé si me toca pierna derecha o izquierda, empujo de más y me hago daño, me mareo al subir, deseo hacer lo que mi vecina puede hacer, me caigo, me da subidón lo bien que me siento en este asana, pienso en qué voy a cenar, de repente me pongo emocional y quiero llorar y no sé por qué… Todo esto no son obstáculos en nuestro camino, sino que son de lo que está hecho nuestro camino y nos ofrecen la posibilidad de ir más allá de una práctica meramente física, practicando consciencia y presencia en cualquier circunstancia. Cuando puedo reconocer y admitir cualquier cosa que pase y como la vivo sin perder mi capacidad de ser testigo estoy expandiendo mi consciencia entre mi finita condición humana y la transcendencia. Si hacemos yoga para estirar, ¡he aquí uno bien avanzado!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #12 – Maniobra de Valsalva

¡He aquí un término fantástico que podrás dejar caer casualmente en tu siguiente reunión social para impresionar a familiares y amigos! Con lo sofisticado que suena, esta acción es lo que produce esa mezcla de gruñido y resoplido que a veces acompaña un gran esfuerzo físico como levantar o empujar una carga pesada o incluso un movimiento durante la clase de yoga… ¡Achtung! No es la mejor manera de enfrentarse a un desafío físico. No tiene que ver con cuestiones estéticas, sino con pura física. Aquí está la explicación.

Los órganos del abdomen están rodeados de líquido en un sistema hidráulico cerrado. Si presiones en una parte, la presión se transmitirá a través del resto de la zona, como en un tubo cerrado de pasta de dientes. En cambio, el tórax es un sistema neumático lleno de aire y abierto en la garganta. Cuando la glotis está abierta, el sistea se encuentra a presión atmosferica, pero si inspiramos, cerramos la glotis y utilizamos los músculos intercostales y abdominales para presionar hacia dentro (el diafragma queda relajado y transmita le presión del “tubo de pasta de dientes” del abdomen al tórax), podemos aumentar la presión. ¿Para qué querríamos aumentar la presión dentro del tronco? Para sostener la región lumbar, que es muy móvil, mientras maneja una carga creando una unidad firme que no se doble y para separar las vertebras y aliviar la presión sobre los discos. Lo que ocurre es que, cuando hacemos una maniobra de Valsalva, el aumento de presión en el tórax inmediatamente aumenta la presión sanguínea. ¿Cómo podemos evitar esto? Utiliza solo el sistema neumático del abdomen empujando el diafragma hacia abajo como si estuvieras inspirando y mantén la glotis abierta mientras recoges los abdominales hacia dentro y el suelo pélvico hacia arriba. Esto no solo evita un pico en tu presión sanguínea, sino que también fortalece tus músculos troncales (diafragma respiratorio, transverso abdominal y diafragma pélvico en este caso). Por supuesto, recurre a una Maniobra de Valsalva si lo necesitas para no hacerte daño, pero si no, ¡que el aire fluya y tu centro se fortalezca!

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

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semillas de yoga #11 – sentarse con la espalda recta…

… en realidad quiere decir sentare con la espalda ¡llena de curvas! A nuestra columna vertebral lo que más le gusta son sus curvas naturales (hacia delante en la parte baja -lordosis lumbar-, hacia detrás a la altura de las costillas -cifósis torácica- y hacia delante en el cuello -lordosis cervical-) y es así como es más eficiente a la hora de manejar cargas, absorber impacto o quedarse quieta. Si estamos empezando a sentarnos durante periodos de tiempo más largos para meditar o hacer pranayama, es muy común que los músculos de la espalda, no acostumbrados, empiezen a quejarse. Antes que nada, asegurate de que la columna esté en su posición óptima. Siéntate sobre una manta doblada o un cojín para asistir a la pelvis en mantenerse de pie y facilitar el soltar el peso de las rodillas. Afianza los isquiones presionándolos hacia abajo y notarás como una onda sube por la columna irguiéndola. Comprueba la parte baja de la espalda con la mano para asegurarte de que no se esté curvando hacia atrás. Asegúrate de que el tronco no se incline hacia delante: la cabeza está justamente sobre la caja torácica y la caja torácica justamente sobre la pelvis. Crea espacio en la parte delantera, trasera y los lados del tronco. Deja que el corazón descanse ligeramente hacia atrás sobre los homóplatos. Asegúrate de que la barbilla no esté tirando hacia arriba. Incluso con una posición óptima, puede que necesitemos paciencia mientras los músculos se tonifican, y fatigarlos no nos acercará a nuestro objetivo con más rapidez. Simplemente persevera en contruir la postura desde abajo a arriba, encontrando tus curvas naturales y arraigándote a la tierra para poder elevarte.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

semillas de yoga #10 – zigzags y espirales

A veces llegamos a un punto determinado con un asana en el que sentimos con claridad que algo ha encajado, como si hubiera un cambio de paradigma. “¡Lo tengo!” Puede ser que hayamos desarrollado fuerza suficiente para sostener la postura, o flexibilidad suficiente para agarrarnos, o equilibrio suficiente para mantenernos ahí. También puede ser que hayamos podido dejar la respiración fluir, o relajar los músculos que no hacían falta, o estar presentes en todo el cuerpo. Puede ser que hayamos descubierto como nuestra relación con el asana refleja algún aspecto de nuestra vida fuera de la esterilla. Puede ser que nos hayamos entregado a la limitación y hayamos podido habitar y gozar lo que sí podemos hacer. De cualquier manera, es posible que, después de “tenerlo”… lo perdamos de repente de nuevo. Todo cambia y se transforma constantemente, esa es la naturaleza de la existencia. Las oscilaciones y los ciclos también son transformaciones e, incluso aunque parezcan un retroceso, no lo son. De hecho, no existe el ir hacia atrás. Piensa en el día y la noche. Cada día es un nuevo día y no un retorno al anterior. Incluso si no podemos hacer hoy lo que hicimos ayer, todo se mueve hacia delante, en zigzag o en espiral, pero siempre hacia delante.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

semillas de yoga #9 – cara y cruz de la postura sobre la cabeza

*Contiene más de la ración diaria habitual de referencias anatómicas y fisiológicas. 100% aprovechable. No contiene trazas que te hagan decir “¡cáscaras!”.

En el mundo del yoga existe una gran controversia alrededor de las inversiones en general y la postura sobre la cabeza (shirshasana) en particular. En un extremo están los que dicen que son las posturas más importantes del yoga. En el otro extremo, los que solo ven peligros y ningún beneficio y las excluyen por completo de su práctica. Para poder encontrar nuestro lugar en este espectro creo que es importante dejar a un lado afirmaciones no fundamentadas como “purifica la sangre” o “cura enfermedades” y revisar algunos datos objetivos:

Cintura escapular

  •  Cuando estamos de pié, la conexión que lleva nuestro peso hasta el suelo se hace a través de nuestras dos caderas, que son articulaciones muy estables. Sin embargo, en la postura sobre la cabeza esta conexión se hace a través de la cintura escapular. Esto son en realidad cuatro articulaciones en cada lado, que proporcionan más movilidad y menos estabilidad. Para poder hacer la postura sobre la cabeza, necesitamos desarrollar una fuerza y un conciencia del equilibrio en nuestros hombros que no practicamos para nada en nuestra vida diaria.

Cuello

  •  La columna vertebral está diseñada para soportar más peso en la parte de abajo que en la de arriba. Las inversiones ponen esta lógica del revés y por lo tanto requieren precaución. Incluso si las vertebras pueden soportar el peso, si la columna se sale de sus curvas naturales mientras sostiene una carga pesada podemos exponer los discos intervertebrales a una lesión. Por lo tanto, es necesario haber desarrollado sensibilidad en nuestra propiocepción y la fuerza necesaria para preservar las curvas naturales de la espalda al ponernos cabeza abajo. En particular, cualquier disco cervical que esté ya dañado sufrirá.
  • Por otro lado, una carga mecánica moderada fortalece todos los tejidos espinales, incluídos los discos.

Circulación de retorno

  •  El retorno de tanto el líquido linfático como de la sangre venosa se ve favorecido en las posiciones invertidas. Esto permite un mejor intercambio de nutrientes y productos de desecho entre células y capilares.

Presión sanguínea

  • En una inversión el corazón necesita latir con más fuerza, contra la gravedad, para que la sangre pueda llegar a todo el cuerpo. Esto está contraindicado para personas que sufran de tensión alta, independientemente de si están medicadas o no.
  • El aumento de presión estimula los barorreceptores extremadamente sensibles de las arterias que llevan sangre a la cabeza. Esto produce un descenso reflejo de la presión sanguínea (sin embargo, esto no es una cura para la tensión alta).

Diafragma

  • El peso del contenido abdominal contribuye a una exhalación más profunda y, por lo tanto, a la renovación de la reserva de aire de los pulmones (o sea, a una mejor oxigenación) y a estirar el diafragma.
  • La respiración diafragmática se ve favorecida, porque la respiración torácica está restringida por los músculos que utilizamos para mantener el asana. Además, el peso del contenido abdominal sobre el diafragma supone resistencia, o sea, ejercicio añadido, que fortalece el diafragma.

Ojos

  • La presión sobre la cabeza y, por lo tanto, en los globos oculares, aumenta. La hipertensión intraocular es uno de los factores que pueden desencadenar el glaucoma. También existe una relación, aunque mucho menos directa, con el desprendimiento de retina.

Mente

  •  Es difícil distraerse del aquí y ahora cuando estamos en una posición que nos desafía como esta lo hace. Sin embargo, es fácil distraerse de la experiencia de cómo le está yendo al cuerpo si nos dejamos llevar por la idea de hacer nuestro el asana.

La postura sobre la cabeza es una de las poses icónicas del yoga. Puede resultar muy seductora como señal de progreso, medida de comparación y trofeo que demuestre habilidad. No debemos olvidar que el hatha yoga no es meramente un catálogo de formas corporales (ver el post #7 – Progreso). Esta práctica es física y por supuesto puede abrir más conciencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio en nuestros cuerpos. Sin embargo, no solo eso. También puede abrir más conciencia (sobre lo que necesitamos y podemos hacer, frente a lo que queremos), flexibilidad (para soltar ideas sobre lo que deberíamos hacer), fuerza (para mantenernos fieles a nuestro rumbo) y equilibrio (para encontrar vías intermedias que honren todos y cada uno de los aspectos de nuestro ser). La postura final sobre la cabeza no es para todo el mundo. Sin embargo, todas las partes que la componen pueden hacerse posibles para cada cuerpo utilizando alternativas o adaptaciones. Lo más importante no es si hacemos la postura sobre la cabeza o no, sino el optar por lo que nos sirva mejor y dejar a un lado lo demás.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.

semillas de yoga #8 – postura sobre la cabeza y miedo

Podría ser que simplemente poner la cabeza en el suelo como se hace en la postura sobre la cabeza (shirshasana) y ver todo al revés sea todo un desafío. Desglosar la postura y preparar cada uno de los elementos que necesitaremos (brazos fuertes, movilidad y estabilidad en los hombros, flexión y fuerza en la musculatura profunda del tronco para entrar en la posición, equilibrio) puede darnos más seguridad. Sin embargo, podemos llegar a encontrarnos en la siguiente situación: llevamos practicando la postura sobre la cabeza ya algún tiempo cerca de una pared y no sentimos la confianza como para separarnos de ella… ¡aunque no la estemos utilizando para nada! Nuestra mente y nuestras emociones también necesitan su tiempo. Intentar atravesar el miedo empujando puede hacerlo crecer, igual que intentar estirar un músculo con fuerza en lugar de tiempo puede producir una contractura o incluso una lesión. Una vez que el cuerpo esté preparado, el miedo de ir más allá puede transformarse lentamente en entusiasmo y curiosidad. Entonces, cuando cada parte de quien somos esté preparada y dispuesta, ese será el momento de dar el paso.

Gracias a todEs mis alumnEs de Yoga Hub Berlin que me inspiran con su práctica.